Woche 2: Time for a change – 3 Ideen und mein ultimativer Tipp für nachhaltige Veränderungen

Jeder kennt das wohl und kann ein Lied davon singen. Ich kenne davon mehrere Strophen und den Refrain schon auswendig: „Ich will das unbedingt machen/ lassen/ verändern.” “Oh, das ist toll! Auf jeden Fall …. !“ „Ab morgen wird alles anders!“ Und dann gibt es immer etwas, was doch wichtiger ist, und man findet einfach keine Zeit, Energie, Geduld, Geld… Aber zum Glück ist ja bald Silvester – da fange ich bestimmt damit an…

Das eigene Verhalten zu verändern ist wirklich schwer. Viele Dinge machen wir schon seit unserer Kindheit. Und dann werden wir ungeduldig, wenn wir unsere langjährigen Routinen nicht SOFORT verändern können. Obwohl wir das doch wirklich und auf jeden Fall wollen.

Gerne möchte ich an den Anfang meines Projekts ein paar Gedanken zum Thema „Veränderungen“ loswerden. Trotz dem ich – auch beruflich bedingt – viel dazu gelesen habe, fällt es mir auch nicht immer leicht, gewünschte Veränderungen langfristig umzusetzen.

Hier also meine Empfehlungen (an mich wie auch an andere) das eigene Verhalten erfolgreich und langfristig zu verändern – zu einem mehr an Nachhaltigkeit, im doppelten Sinne:

1. Mache Dich Deiner Motivation bewusst
2. Bereite Dich vor durch Visualisierung
3. Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden zu Taten – Glaubenssätze
4. Mein ultimativer Tipp

1. Mache Dich Deiner Motivation bewusst – und erinnere Dich regelmäßig daran.

Gehe in Dich und schreibe positive Effekte auf, die eintreten, wenn Du z. B. weniger/kein Fleisch mehr isst, zur Arbeit mit dem Fahrrad fährst, am Wochenende zum regionalen Markt gehst etc. Warum wird Dein Leben besser, wenn Du Dich veränderst?

Positive Formulierungen sind dabei das A und O. So wirkt „Ich möchte gesund leben.“ besser als „Ich möchte nicht krank werden“, oder „Ich möchte, dass meine Kinder und ich saubere Luft atmen“ statt „Ich möchte die Luft nicht verschmutzen“. Suche auch nach Argumenten, die einfach Lust auf die neue Verhaltensweise machen – nicht nur eher ‚rationale Dinge‘ wie „gesünder, umweltfreundlicher, sparsamer“ (z. B. Fahrrad fahren entspannt mich)!

Und manchmal reicht einfach auch nur ein sehr starker Grund – bei mir ist es „für meinen Sohn“!!

Um nicht von den alltäglichen Routinen und Ereignissen im Alltag weggewirbelt zu werden, setze Dir kleine Motivatoren überall hin: Vielleicht ist es ein schönes Foto von einem Baum oder einer bunten Wiese, Tieren in der Natur oder wilde Wälder? Ein kleiner Gegenstand, den Du mit Dir rumtragen kannst? Ist es ein Zitat, welches Dich inspiriert? Oder vielleicht erinnert Dich ein bestimmter Duft an Dein Vorhaben? Alles ist erlaubt. Bei ist mir es u. a. die Vorstellung, barfuß nach dem Regen über Gras zu laufen – das verbindet mich und weckt bei mir das Verlangen, die Natur auch so zu bewahren.

2. Bereite Dich vor durch Visualisierung

Die Technik der Visualisierung wird erfolgreich in der Medizin, der Raumfahrt, der Pilotenausbildung oder auch im Leistungssport eingesetzt. Dabei wird sich vorgestellt, wie es ist, wenn man ein bestimmtes Ziel erreicht hat, ein Turnier gewonnen oder konkrete Handgriffe durchgeführt hat. Mit allen Sinne und bis ins kleinste Detail – wie ein Film lässt man sich die Situation vor dem inneren Auge ablaufen. Dadurch wird das Ziel positiv aufgeladen und eine höhere Motivation entsteht.

Ich finde, dass die Technik der Visualisierung auch sehr nützlich sein kann, um sich auf den Weg zu machen. Hier also ein Vorschlag dazu – am Beispiel vor der Arbeit regelmäßig joggen zu gehen:

(1) Setze Dir ein Ziel – joggen zu gehen. Und nun visualisiere es, als ob Du es bereits erreicht hast – mit allen Sinnen! Überlege Dir, was Dich daran am meisten motivieren würde.

Z. B. Was fühlst Du, wenn Du Dein Ziel erreicht hast? Wie fühlt sich Dein Körper an? Was riechst Du? Was schmeckst Du? Was hörst Du um Dich herum? Was sagst Du Dir? Was sagen andere?…

(2) Visualisiere Dir nun genau die Verhaltensweisen, die Du brauchst, um Dein Ziel zu erreichen – in Stichpunkten oder auch komplett mit allen Sinne visualisiert.

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Stelle Dir vor, Du wachst morgen früh auf. Du machst den Wecker aus. Du fühlst Dich müde. Willst Dich gerne wieder umdrehen. Aber Du stehst auf [WIRKLICH?]. Ziehst Dich an. Trinkst etwas. Isst vielleicht eine Kleinigkeit [WAS, NUR EIN KLEINIGKEIT? KEIN KAFFEE?]. Ziehst Deine Joggingschuhe. Gehst aus der Haustür [BRR, ABER ES REGNET DOCH]. Und läufst los. Und läufst [DAS REICHT ABER DOCH JETZT]. Und läufst. 20min. …

(3) Achte darauf, wenn Du stockst. Ganz ehrlich: Welche der visualisierten Verhaltensweisen könnten Dir schwer fallen? Denn genau da liegt der Schlüssel zum Erfolg. Und frage Dich, was Du machen kannst, damit es Dir leichter fällt.

Vielleicht kann ich ja abends früher ins Bett gehen? Oder ich kaufe mir eine schicke warme, regendichte Joggingjacke? Oder ich bereite mir abends schon meinen kleinen leckeren Snack vor, auf den ich mich morgens nach dem Joggen freuen kann? Oder vielleicht finde ich es leichter, abends nach der Arbeit joggen zu gehen, wenn ich morgens so schlecht aus dem Bett komme? …

Probiert einfach aus, was bei Euch gut funktioniert. Und geht auf jeden Fall respektvoll und produktiv mit Euren Blockaden um – alles normal!

 

 3. Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden zu Taten – Glaubenssätze!

„Dafür bin ich viel zu alt“. „Das hilft ja sowieso nichts“. „Das habe ich noch nie gekonnt“. „Die anderen werden mich ohne …xxx… nicht akzeptieren“. Oder auch gerne: „Ich kann nicht ohne … Kaffee, Käse, Shopping, Zucker … leben.“

Wer kennt sie nicht, diese krächzende Stimme im Kopf. Ständig ist sie da. Kommentiert, bewertet, beurteilt. Sagt uns, was wir können – oder eben auch nicht. Oft orientiert sie sich daran, was andere Leute uns ständig gesagt haben. Oder wir überall lesen. Aber eben nicht an Tatsachen. Deshalb spricht diese Stimme eben nur Glaubens-sätze – und nicht Tatsachen-sätze.

Glaubenssätze sind ein spannendes Thema. Wir lernen in unserer Kindheit (besonders prägend sind die ersten 6-7 Lebensjahre!), wie die Welt funktioniert. Und wer oder was wir sind (bzw. sein sollen) und können. Daraus entsteht unsere Sicht auf die Dinge – auf uns und die Welt. Wir bauen uns erstmal die Welt eben nicht nur, wie sie uns gefällt – sondern auch und vor allem Anderen.

Wenn man also Veränderungen plant, sollte man sich gut anschauen, welche Glaubenssätze, Gedanken und Vorstellungen uns treiben, also zu einem bestimmten Verhalten veranlassen: Machen wir etwas aus Langeweile, zur Vermeidung, Status, Angst, Akzeptanz? Es war mal sicherlich richtig für uns, so zu denken – aber hat sich unsere persönliche Situation nicht geändert?

Die Arbeit mit Glaubenssätzen ist wirklich ein komplexes Thema. Schwierig ist es oft, die Glaubenssätze zu identifizieren, weil wir sie ja für real halten und sie oft gar nicht hinterfragen. Ein paar kurz gefasste Vorschläge – viel mehr dazu findet Ihr im Internet:

  • Nimm Dir Zeit zum Nachfühlen und Denken. Schreibe Dir Deine Gedanken auf zum Thema der gewünschten Veränderung. Was möchtest Du gerne erreichen? Welche Glaubenssätze leiten Dich momentan? Welche Ängste/Bedenken etc. kommen auf, wenn Du an Veränderung denkst?
  • Zum Identifizieren von leidvollen Glaubenssätzen kann ich die 4 Fragen von Byron Katie empfehlen (The Work). Diese Fragen können dabei helfen, die Welt so zu sehen, wie sie wirklich ist.
  • Überlege Dir, was Du denken müsstest, damit Dein Vorhaben erfolgreich ist. Schreibe Dir den Satz (Affirmation) auf. Wiederhole ihn Dir regelmässig. Hänge ihn Dir an den Spiegel. An die Haustür. Übers Bett. Lasse Dich darauf ein, dass dieser Satz auch wahr sein könnte.

Klopft die Angst an die Tür. 
Das Vertrauen öffnet. 
Niemand steht draußen.
Chinesisches Sprichwort

4. Mein ultimativer Tipp

Was, Du hast es nicht heute morgen nicht früher aus dem Bett geschafft? Du hast doch noch mal die Chipstüte geöffnet? Bist nicht mit dem Fahrrad gefahren? Doch nicht zu dem Bio-Gemüsehändler gelaufen, sondern in den Supermarkt um die Ecke gegangen? …

WEG mit solchen Sätzen und Verurteilungen! Das bringt nichts, GAR NICHTS! Das blockiert nur und hemmt. Ich habe lange gebraucht, um das für mich heraus zu finden. Ich, Herrin über zahlreiche ToDo-Listen, stolpere ständig über meine eigenen Meilensteine. Es hat mich immer wieder unter Druck gesetzt, wenn ich mich nicht daran gehalten habe. Seitdem ich mich von der konkreten Planwirtschaft befreit habe und eher eine Visionswirtschaft verfolge, fühle ich mich viel freier und wage tatsächlich mehr. Ich habe konkrete Visionen, setze diese in Ziele um – erlaube mir dann aber kleine Schritte, Umwege und Pausen.

Mir, Meisterin der Prokrastinaton, hat dieser Tipp ultimativ geholfen: Fange einfach an, aber ganz, ganz klein – also wirklich klein! Ich muss eine komplizierte Email schreiben? Dann mache ich heute einen Satz und schreibe morgen weiter! Eine Tasche nähen – dann fange ich heute erstmal mit dem Schneiden an. Usw. Seitdem ich mir erlaube, Dinge einfach nicht komplett fertig zu machen, schiebe ich viel seltener auf – und mache oft mehr und länger, als ich mir vorgenommen haben. Mit diesen kleinen Schritten und einfach einem liebevolleren Umgang mit mir und meinem Veränderungsvermögen habe ich festgestellt, dass ich oft schneller ankommen als mit meinen rigorosen Vorhaben! (Zwei schöne Artikel dazu auf myMonk: Zen des Beginnens und Nie wieder aufschieben)

Das wichtige ist einfach: DRANBLEIBEN – und den Spaß nicht vergessen :-)!

 

Laß dich nicht davon abbringen, was du unbedingt tun willst. Wenn Liebe und Inspiration vorhanden sind, kann es nicht schiefgehen.
Ella Fitzgerald (1918-96), amerik. Jazz-Sängerin

 

Und, was macht Ihr so, wenn Ihr Euer Verhalten verändern wollt? Was hilft Euch dabei? Und was auch nicht?

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